Prema poznatom nutricionisti Džejsonu Evoltu, žene posle 50-e godine bi trebalo da koriguju ishranu, tj. da povećaju konzumiranje tru nutrijenta. Oni su sjajni saveznici u borbi sa najčešćim promenama koje su prouzrokovane starenjem. Normalno je da se naše telo menja sa godinama, pa tako i organizam ima drugačije potrebe.
Naime, ovaj stručnjak smatra da su u ishrani pripadnica lepšeg pola starijih od pedeset godina bitna sledeća tri nutrijenta:
1. Kalcijum za zdrave kosti
Rizik od razvoja osteoporoze povećava se sa godinama. Zapravo, 1 od 3 žene starije od 50 godina je u opasnosti od loma kosti uzrokovane ovom bolešću.
– Kako starimo, apsorbujemo manje kalcijuma. Starenjem se smanjuje i sposobnost nekih žena da podnose mlečne proizvode – najbolje izvore kalcijuma. Tamno lisnato povrće i sok od pomorandže su drugi dobri izvori kalcijuma – objašnjava Evolt.
2. Proteini za zdrave mišiće
Žene sa godinama obično manje treniraju i više sede, što dovodi do gubitka mišićne mase, odnosno sarkopenije. Konzumiranje dovoljne količine proteina smanjuje procenat gubitka mišića.
– Zdrava biljna ishrana koja ne uključuje meso, glavni izvor proteina, i dalje može dati puno proteina ako donosite pametne odluke – kaže Džejson.
Preporučuje da u vaš jelovnik uključite više:
- soje,
- kinoje,
- jaja,
- mlečnih proizvoda,
- orašastih plodova,
- semenki,
- graška.
Koliko je potrebno da unesete proteine tokom dana zavisi od vaše kilaže. Za žene starije od 50 godina, stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu težine.
3. Vitamin B12 za bolji rad mozga
Nutricionista, takođe, ističe da žene kako stare apsorbuju i manje hranljivih sastojaka iz namirnica. A jedan od ključnih nutrienata je vitamin B12, koji je neophodan za održavanje funkcije mozga.
– Najbolji izvori vitamina B12 su: jaja, mleko, nemasno meso, riba i obogaćena hrana poput žitarica – objašnjava Evolt.
Džejson nudi tri saveta koji će pomoći ženama starijim od 50 godina da dobiju potrebnu količinu nutrijenata:
1. Neka se vaša hrana temelji na namirnicama koje nisu prerađene.
– Fokusiranje na žitarice od celog zrna, voće i povrće će vam značiti da držite svoje zdravlje pod kontrolom – kaže Evolt.
– Pobrinite se da pijete puno vode, čak i ako ne osećate žeđ. Nosite vlašicu vode i popijte čašu uz svaki obrok – savet je nutricionista.
3. Neka vam obroci budu u približno isto vreme.
– Plan zapišite u kalendar. Ako jednostavno dogovorite “sastanak” s jabukom, veća je verovatnoća da ćete je zaista pojesti – zaključio je.